Comment perdre 10 kg en un mois en un mois? Cette question tourmente plus souvent le beau sexe à la veille du printemps ou de l'été. Il est très important de rendre le processus fluide et de ne pas nuire à votre santé. Les premiers résultats vous motiveront à continuer à suivre un régime et à faire de l'exercice à l'avenir.
Comment perdre 10 kg en un mois : conseils simples
Afin de perdre jusqu'à 10 kg par mois et de ne pas causer de dommages, tenez compte des conseils suivants :
- Rejet des produits à base de farine. Dans le programme de perte de poids en ligne, il est recommandé de ne pas manger de pain et de ses dérivés pendant un certain temps.
- Rejet du sucre et de ses dérivés. Même ceux qui ont la dent sucrée devraient se limiter aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre.
- Rejet des frites et salées. Ces composants, en plus des effets nocifs, peuvent retenir l'eau dans le corps.
- Règles pour un dîner léger et un petit déjeuner copieux. Ceux qui aiment être rassasiés le soir prennent du poids beaucoup plus rapidement que ceux qui se passent complètement de dîner ou le remplacent par des aliments contenant des protéines.
- Ne pas boire après les repas. La règle que nous connaissons depuis l'enfance a vraiment sa place. Lorsque nous buvons tel ou tel repas, nous étirons consciemment l'estomac. En conséquence, nous devrons consommer beaucoup plus de calories que d'habitude à l'avenir.
Au lieu du thé ordinaire, nous choisissons le violet.
Boire beaucoup d'eau est important pendant la perte de poids. Le thé est également utile, mais sans sucre. Au lieu de l'habituel, beaucoup préfèrent le thé violet, qui non seulement brûle les graisses, mais empêche également leur stockage ultérieur.
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Régime pour perdre 10 kg par mois : menu
Pour ceux qui ont un besoin urgent de perdre quelques kilos, un régime amaigrissant extrême a été développé. Vous pouvez y adhérer strictement ou le remplacer par des produits similaires tous les jours (faites attention aux recettes de Protasov).
Semaine 1.Pour le petit-déjeuner, vous avez le choix entre : un yaourt allégé, une poignée de fruits ou de noix. Si vous avez faim après 2 heures, vous pouvez prendre une collation avec une pomme. Pour le déjeuner, vous pouvez cuisiner une soupe de légumes sans friture ni graisse, des variétés de poisson ou de viande à faible teneur en matière grasse, de la salade. Dîner - un verre de yaourt.
2 semaines.Petit déjeuner - fromage cottage produits laitiers faibles en gras, une poignée de raisins secs. Déjeuner - salade, poisson ou viande cuit à la vapeur, légumes. Dîner - salade de légumes.
3 semaines.Petit déjeuner - pain de grains entiers, une poignée de fruits secs. Déjeuner - 2 œufs durs, 1 cuillère à soupe de céréales sans huile. Dîner - fromage cottage et un verre de kéfir faible en gras.
4 semaines.Petit-déjeuner - salade de légumes verts avec des mains de cola. Déjeuner - filet de poulet bouilli et salade. Dîner - 2 pommes au four.
Il convient de noter qu'à un repas, vous ne devez pas manger plus de 300 grammes.
C'est aussi quelque chose à considérerun certain nombre de contre-indicationsprésent dans ce régime. Parmi eux:
- Période de grossesse et d'allaitement;
- Période aiguë d'une maladie chronique;
- les personnes de plus de 55 ans ;
- les enfants de moins de 16 ans ;
- Montée psycho-émotionnelle normale.
Exercices pour vous aider à perdre 10 kg en un mois
Pour que vous obteniez un résultat rapide, vous devez travailler sur la perte de poids de manière complexe. Pour ce faire, il convient de développer non seulement un système nutritionnel, mais également un entraînement intensif, dans lequel l'accent doit être mis sur la charge cardio.
Idéalement, l'entraîneur devrait participer à la sélection des séances d'entraînement et des exercices et rédiger un programme spécialement pour vous, en tenant compte des caractéristiques individuelles du corps et de la présence de maladies chroniques.
Exemple de plan de formation :
Commencez par un entraînement de 15 minutes. Augmentez le temps à 45-60 minutes chaque jour. Pour vous échauffer, vous pouvez sauter à la corde pendant 3 à 5 minutes.
Courir.Combien devriez-vous marcher? Pour se débarrasser de l'excès de poids, il est recommandé de commencer par 15 minutes de course. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par une marche rapide sur un tapis roulant ou dans un parc ordinaire. Au fil du temps, vous devez augmenter la charge et augmenter le rythme. 30 minutes par jour (matin ou soir) suffisent.
jambes et fesses.Les exercices les plus éprouvés et les meilleurs sont les fentes et les squats. Mais vous devriez commencer par des squats simples, qui sont les plus énergivores et les plus efficaces pour le bas du corps.
ventre et ventre. Exercices appropriés tels que tourner, grenouille, bateau. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos et soulever votre torse en engageant vos abdominaux. Il est très important de contrôler les muscles du cou, il vaut mieux garder les yeux au plafond. Si vous faites tout correctement, vous ressentirez une agréable sensation de brûlure dans votre abdomen.
Moyens pour perdre du poids sans entraînement ni régime
Aujourd'hui, le surpoids peut être géré sans régimes extrêmes, surtout si l'on veut perdre 10 kg par mois. C'est un chiffre très réel, il suffit donc d'ajuster le régime sans farine ni sucreries et d'utiliser l'un des moyens modernes qui augmentent la transpiration et nettoient le corps.
Changer les couches est connu pour être d'une grande aide lorsqu'il s'agit de perdre du poids. C'est vrai, marcher enduit d'huile d'olive ou de toute autre chose sur la liste de perte de poids à domicile n'est pas très confortable. Mais il existe une alternative - le film de sauna.
Il est élastique, sent bon et aide beaucoup en cas de surpoids. Le film favorise la transpiration, ce qui vous permet de brûler les graisses sous-cutanées et d'éliminer l'excès de liquide et les toxines du corps. Il est recommandé d'appliquer plusieurs fois par semaine (2-3).
Si vous souhaitez accélérer le processus de perte de poids, vous pouvez acheter des patchs amincissants. Il s'agit d'un patch qui doit être attaché à l'abdomen. Vous pouvez le porter pendant 8 heures pendant que vous dormez, faites de l'exercice ou travaillez car il ne causera aucune gêne. Le résultat est déjà perceptible après la première application.
Avec l'aide d'une ceinture amincissante, vous pouvez non seulement obtenir une taille de guêpe et des cubes, mais également vous débarrasser des maux de dos. Vous pouvez le porter sous les vêtements car la ceinture ne causera aucune gêne.
Le résultat dans le sport sera bien meilleur si vous ne vous entraînez pas dans des vêtements ordinaires, mais dans un t-shirt spécial. Il accélère le processus de combustion des graisses grâce aux propriétés inhabituelles du tissu à partir duquel il est fabriqué.
Lors de la préparation du matériel, la consultation a été effectuée par :
Maria Bern (nutritionniste).Entreprise spécialisée certifiée avec de nombreuses années d'expérience. Diagnostic et traitement de tout le spectre des maladies endocriniennes. Possède la technique des soins d'urgence dans les situations aiguës.
Une bonne nutrition: menu pour perdre du poids
Il est impossible de suivre constamment des régimes et d'organiser régulièrement des vacances d'estomac. Le non-respect des principes d'un comportement alimentaire approprié entraîne des problèmes de santé - troubles métaboliques, maladies du système endocrinien et du tractus gastro-intestinal. Par conséquent, de nombreuses personnes qui perdent du poids adoptent le bon régime alimentaire à un moment donné. Il aide à maintenir le poids corporel à un certain niveau sans stress ni grève de la faim.
Une alimentation saine et saine aide à maintenir l'harmonie pour la vie. C'est ce que disent les nutritionnistes et les entraîneurs de fitness. Adhérer aux principes d'une bonne nutrition est facile. L'essentiel est de bien comprendre les règles de base d'une alimentation équilibrée et de faire un menu approximatif pour plusieurs jours. Dans ce scénario, la perte de poids se produit lentement mais sûrement, et les kilos perdus ne reviennent pas.
Les principes d'une bonne alimentation
Beaucoup ont entendu les thèses principales sur une bonne nutrition à la télévision, de médecins traitants et de personnes qui mènent une vie saine. Afin de réduire le poids corporel sans nuire à la santé et de maintenir les résultats, vous devez respecter les règles suivantes:
- Mangez souvent, mais en petites portions. La nourriture est mieux absorbée et la sensation de faim n'apparaît pas si elle est prise en petites quantités 5 à 6 fois par jour. L'intervalle optimal entre les repas est de 2-3 heures. Il n'est pas recommandé de mourir de faim ou de sauter des repas. Sinon, le métabolisme ralentira et les zones à problèmes deviendront plus prononcées.
- Évitez les glucides rapides. Les sucreries et les produits de boulangerie ne satisfont que temporairement la faim. Après avoir dégusté des douceurs ou des brioches, vous aurez envie de manger à nouveau dans une heure. Cela entraîne une augmentation de la teneur quotidienne en calories, une prise de poids et l'apparition de cellulite.
- Faites un petit-déjeuner copieux et un dîner léger. Le soir, le métabolisme ralentit. Par conséquent, le dernier repas doit être faible en calories et facile à digérer. Les nutritionnistes recommandent les produits laitiers fermentés pour le dîner - fromage cottage, kéfir, yaourt. En option - viande maigre ou poisson, bouilli ou mijoté.
- Prévoyez du temps pour l'activité physique. Même avec une alimentation équilibrée, la prise de poids se produit sans activité physique. Pour maintenir l'harmonie, il suffit de marcher plus souvent et de faire de l'aérobic pendant 30 à 40 minutes plusieurs fois par semaine. Les exercices cardio aident à maintenir le tonus musculaire et à améliorer le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire et respiratoire.
- Considérez la quantité de protéines, de graisses et de glucides, de vitamines et d'oligo-éléments. Les calculs exacts sont difficiles et difficiles, mais vous devez déterminer au moins approximativement la teneur en nutriments et en nutriments des aliments.
Une bonne nutrition est un mode de vie. Il faut s'y tenir constamment et non pendant 2 à 4 semaines ou plusieurs mois.
Il est nécessaire d'examiner de plus près les principaux nutriments - protéines, lipides et glucides. Ils sont inclus dans chaque produit. Lorsque vous suivez les principes d'une bonne nutrition, vous devez maintenir un équilibre entre ces éléments. Sinon, après un certain temps, le corps devra compenser le manque de nutriments.
Les protéines jouent un rôle important dans la construction d'une alimentation équilibrée. Ils participent à la construction et à la croissance musculaire. Les athlètes professionnels comptent donc sur les produits protéinés. Une personne qui essaie juste de se maintenir en forme a assez de 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids.
Afin de soulager et d'accélérer la croissance de la masse musculaire, les sportifs consomment non seulement un maximum d'aliments protéinés, mais boivent également des shakes protéinés.
Il n'est pas possible d'éviter complètement les graisses pour perdre du poids rapidement. Une carence en ce nutriment entraîne un épuisement du système nerveux et un affaiblissement du muscle cardiaque. La peau devient sèche et sensible, et pendant la journée la perte de poids est tourmentée par une sensation de faiblesse. Le taux de consommation de matières grasses est de 1, 1 g. pour 1 kg de poids.
Les glucides sont une pierre d'achoppement dans la perte de poids. La plupart essaient de réduire la quantité de ce nutriment dans l'alimentation, oubliant que les glucides donnent de l'énergie au corps. La norme quotidienne varie de 4 à 8 g. pour 1 kg de poids.
La quantité de protéines, de graisses et de glucides est calculée individuellement en fonction du sexe, de l'âge et de l'activité physique.
Nombre de calories quotidiennes
De nombreuses personnes qui perdent du poids élaborent un régime basé sur la teneur quotidienne en calories. Il s'agit d'un indicateur très conditionnel qui est calculé individuellement. Pour déterminer la quantité de calories consommées, il est nécessaire de prendre en compte le sexe, l'âge, la taille et le poids corporel initial.
S'appuyer uniquement sur le nombre de calories quotidiennes pour créer un menu nutritionnel approprié est déraisonnable. Il est possible de calculer le nombre de calories consommées avec les aliments, mais soustraire leur consommation de cet indicateur lors d'un effort physique est problématique.
Dormir ou travailler sur l'ordinateur au bureau draine également l'énergie du corps.
Pour une perte de poids lente et sûre, les nutritionnistes recommandent de réduire votre apport calorique quotidien approximatif de 10 à 20 %. Par exemple, une femme de 30 ans qui travaille dans un bureau et ne fait pas d'exercice doit consommer 1800 kcal par jour (le rapport taille/poids est de 170/75) pour ne pas prendre trop de poids. Si elle veut se mettre en forme, elle doit réduire le nombre de calories à 1400 par jour. La perte de poids sera rapide si vous réduisez les calories de 30 à 40 % et ajoutez de l'activité physique. Cependant, dans ce cas, la probabilité d'une rupture de la nutrition, une détérioration du bien-être augmente.
Options de menu pour chaque jour
Il sera plus facile de s'en tenir au bon régime si vous préparez plusieurs options pour les repas principaux et les collations. Profitez des idées suivantes et créez un menu équilibré pour obtenir une silhouette élancée.
options de petit-déjeuner
- Gruau ou congee, salade de fruits, thé ou café sans sucre ;
- Omelette aux 2-3 œufs, salade de légumes, thé ou café ;
- yaourt allégé, fruits, café sans sucre, thé noir ou vert ;
- Casserole de fromage cottage aux fruits, thé.
Options de déjeuner
- Soupe de légumes, viande maigre ou poisson vapeur, accompagnement de légumes ;
- bortsch, viande au four, pommes de terre bouillies, salade de légumes, compote;
- Soupe de poisson, mijoté de poisson avec garniture de légumes ou de céréales, salade, un verre de jus.
Options de dîner
- mijoté de viande ou de poisson, salade de légumes, thé ;
- Ragoût ou casserole de légumes, une portion de viande maigre ou de poisson, du thé;
- Fromage cottage avec kéfir, fruit préféré, thé.
options de collations
- fromage cottage faible en gras, yaourt ou kéfir;
- fruits ou baies;
- Graines de noix;
- fromage faible en gras.
En construisant votre alimentation autour de ces principes, vous pouvez facilement perdre des kilos en trop et conserver les résultats. La perte de poids se produit sans stress, car vous n'avez pas besoin de suivre strictement le menu et de calculer les produits en grammes. Périodiquement, vous devez suivre le contenu calorique quotidien et organiser des jours de jeûne pas plus d'une fois par semaine.
Comment perdre 10kg
Après s'être fixé comme objectif de perdre 10 kilos, ce n'est pas seulement à l'alimentation qu'il faut penser. Pour chasser un tel excès de poids, vous devez vous connecter en plus des restrictions alimentaires, de l'activité physique et des procédures de salon supplémentaires. Dans le même temps, il est très souhaitable de ne pas perdre de poids en un temps incroyablement court et de penser non seulement à la beauté, mais aussi à la santé.
Aujourd'hui, tout le monde a entendu parler des dangers des régimes express. Pendant ce temps, les kilogrammes détestables disparaissent, mais pas de la graisse, mais de la perte de précieux tissus musculaires et de l'eau nécessaire au corps. Un régime express cause de graves dommages à la santé, vous pouvez donc compter sur une perte rapide de 10 kg en pas moins d'un mois. Durant cette période, avec une approche intégrée : une restriction alimentaire raisonnable et des charges cardio obligatoires, il est tout à fait possible de perdre ce poids.
Comment démarrer le processus de combustion des graisses
La majorité de votre alimentation devrait être composée de protéines, que vous devez obtenir à partir de viandes maigres, de volaille, de poisson, de fruits de mer, de blancs d'œufs et de produits laitiers faibles en gras.
Les glucides dans l'alimentation doivent être sévèrement limités, les glucides dits rapides sont totalement exclus (confiseries, pâtisseries, féculents), les glucides lents sous forme de fibres sont acceptables en petites quantités. Un manque d'aliments glucidiques oblige le corps à puiser l'énergie dont il a besoin dans les réserves de graisse et à décomposer les cellules graisseuses pour fournir au corps suffisamment de calories.
Pour que les graisses soient brûlées plus rapidement, le corps doit générer un besoin énergétique accru. Par conséquent, l'activité physique est essentielle lorsqu'il s'agit de perdre du poids. Afin de créer un programme d'entraînement efficace pendant un mois, il est conseillé de contacter l'entraîneur du centre de fitness. Les exercices doivent être effectués régulièrement, leur fréquence dépend du type de charge.
La plupart de vos entraînements doivent être cardio, mais ils doivent être judicieusement alternés avec de la musculation.
Offrez à votre corps un repos de qualité. Selon les dernières recherches scientifiques, le meilleur temps de repos pour le corps humain est de 21h à 2h du matin. À ce stade, une hormone spéciale est libérée qui favorise la dégradation des cellules graisseuses. L'hormone n'est produite que pendant le sommeil. Donc, si vous vous couchez après minuit, vous vous privez d'un moyen facile et sain de perdre du poids.
Notez qu'après avoir réussi le processus de perte de poids, vous ne pouvez pas reprendre votre régime alimentaire malsain habituel et arrêter de faire de l'exercice. Sinon vous reprendrez ces 10 kg très rapidement. Fondamentalement, vous devez vous en tenir aux principes de base d'une bonne nutrition et faire de l'exercice régulièrement, au moins à la maison, pour garder la forme et éviter à nouveau l'accumulation de graisse. Pour cela, 2-3 cours de fitness par semaine et des exercices matinaux de 10-15 minutes suffisent.
Les principes d'une bonne alimentation
Les nutritionnistes ont déduit plusieurs principes d'une bonne nutrition, selon lesquels non seulement vous perdrez du poids, mais vous ne reprendrez pas non plus de poids à l'avenir : Le matin, dès que vous vous réveillez, buvez un verre d'eau tiède et propre. Cela met le métabolisme en mouvement et prépare le tube digestif au travail. Le petit-déjeuner doit être le repas le plus lourd de la journée. Pour le petit déjeuner, il est permis de manger des aliments contenant des glucides lents ;
Comment perdre 10 kg en un mois
Selon les nutritionnistes, une perte de poids moyenne de 2 à 3 kg par semaine est la perte de poids maximale autorisée qui ne nuit pas à la santé du corps.
Programme minceur pour 10 kg
Pendant toute la période de perte de poids, les confiseries sont complètement exclues de l'alimentation : biscuits, chocolat, pâtisseries à base de farine et autres douceurs. Seul un abandon complet des aliments contenant des glucides donnera un résultat efficace.
Connectez-vous dès le premier jour d'activité physique. Pour perdre du poids correctement, vous avez besoin d'exercices intenses, au cours desquels la fréquence cardiaque augmente et le corps transpire activement. Ce sont des charges cardio telles que la course à pied, l'aérobic, le cyclisme, l'aquagym, l'entraînement de fitness par intervalles. À la maison, vous pouvez courir tous les matins et utiliser le simulateur le plus simple - une corde à sauter.
En plus de brûler activement les graisses, l'entraînement physique est une aide majeure pour surmonter les envies de sucre. Si vous avez une envie insupportable de chocolat ou de gâteau, faites 50 squats. Après une telle charge, l'envie risque de passer. Si non réussi - 50 autres squats.
Si votre condition physique ne vous permet pas de sauter à la corde ou de courir dans le parc, vous pouvez peut-être vous aider à marcher. Évitez l'ascenseur et marchez plusieurs arrêts de bus le plus rapidement possible. Utilisez également un massage anti-cellulite.
Le massage anti-cellulite est inclus dans le complexe de perte de poids intensive et peut réduire le volume corporel de 3 à 7 cm par cours.
Une procédure cosmétique telle que l'emballage est également appropriée. Avec 10 à 15 séances d'enveloppement, le volume corporel est réduit de plusieurs centimètres, les manifestations de la cellulite sont réduites et la peau devient plus élastique, ne s'affaisse pas avec la perte de poids.
La base du régime pour perdre du poids
Pour perdre 10 kg par mois, les aliments suivants doivent constituer la base de votre alimentation : légumes crus, bouillis, mijotés, cuits au four ou à la vapeur (sauf les pommes de terre) ;
Exemple de menu pour 1 jour :
Petit déjeuner : flocons d'avoine dans l'eau ou 2 œufs durs avec 100 g de yaourt nature, une tasse de tisane ;
Collation : 200 ml de kéfir faible en gras, une poignée de baies non sucrées ;
Déjeuner : poisson bouilli, courgettes braisées ou autres légumes ;
Collation de l'après-midi : une poignée de sushis ou de fruits non sucrés ;
Dîner : volaille bouillie ou viande maigre, chou-fleur cuit à la vapeur, un verre de thé non sucré.
Comment perdre 10 kg après l'accouchement?
Avant de perdre du poids après l'accouchement, vous devez consulter un médecin et exclure d'éventuels troubles hormonaux dans le corps.
La perte de poids urgente après l'accouchement est semée d'embûches. Par conséquent, il est conseillé de commencer à perdre du poids après la fin de l'allaitement. Mais si le médecin le permet, vous pouvez perdre du poids pendant l'alimentation, seulement dans ce cas, vous devez discuter de votre régime alimentaire avec le médecin.
La réduction des calories garantit que vous obtenez tous les nutriments dont vous et votre bébé avez besoin. La valeur énergétique moyenne du menu pour la période d'alimentation ne doit pas être inférieure à 2000 calories. Lors du sevrage du bébé, réduisez la teneur en calories des aliments à 1600 calories par jour.
Immédiatement après l'accouchement, une activité physique intense est contre-indiquée. Sortez avec une poussette. Pendant 4 à 5 mois après l'accouchement, vous pouvez vous permettre des cours. Le yoga ou le Pilates sont les mieux adaptés pendant cette période. L'aérobic et les autres exercices cardio ne sont indiqués qu'avec l'arrêt de l'allaitement.