Comment perdre du poids avec une bonne nutrition. Combien pouvez-vous perdre du poids

Comment perdre du poids avec le bon régime et est-ce vraiment possible? C'est ce dont nous allons parler aujourd'hui.

Une alimentation saine est une alimentation qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne, tout en aidant à renforcer sa santé et à prévenir les maladies.

Une alimentation saine combinée à une activité physique régulière réduit le risque de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'hypertension artérielle et le cancer. Une alimentation saine influence la vigilance et la performance.

Les principes d'une bonne alimentation

Une bonne nutrition aide à maintenir les performances, à augmenter l'espérance de vie, à maintenir un poids normal et à prévenir diverses maladies.

Vous pouvez passer au PP à tout âge, mais cela doit être fait progressivement afin que cela ne devienne pas stressant pour le corps. Pour que le corps reçoive tous les nutriments nécessaires à un fonctionnement normal, il est nécessaire de respecter les règles de base du PP :

1. L'alimentation doit être équilibrée et variée ;
2. Il est nécessaire d'inclure plus de fruits et légumes dans l'alimentation ;
3. Notez le régime de consommation d'alcool;
4. Mangez souvent, mais en petites portions;
5. Mangez bien mâchez;
6. Dînez au plus tard 3 heures avant le coucher.

Avec le PP, il est nécessaire de surveiller la teneur en calories des aliments et votre poids. ⅓ des graisses consommées doivent être saturées, c'est-à-dire des graisses animales et végétales solides, le reste - des graisses liquides insaturées. Lors de la consommation de produits laitiers, il est préférable de privilégier les produits faibles en gras.

Le régime devrait contenir plus de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de noix, car 50 à 60% de toute l'énergie que le corps tire de cette nourriture. Vous devez vous limiter à 30-40 grammes de glucides simples : sucre, miel, boissons gazeuses sucrées. Limitez également votre consommation de sel de table et utilisez du sel iodé ou rose.

Le corps a besoin de recevoir des quantités suffisantes de vitamines nécessaires à son fonctionnement normal.

Il n'est pas difficile de suivre les règles du PP, l'essentiel est que cela devienne une partie d'un mode de vie sain, une habitude.

Comment perdre du poids avec un bon régime

Le régime alimentaire du PP dépend du type d'activité humaine, du lieu de résidence et du mode de vie. Il sera difficile de perdre du poids avec un seul régime alimentaire approprié. Les raisons de la prise de poids sont différentes pour chacun, vous devez donc vous débarrasser de l'excès de poids individuellement en utilisant différentes méthodes.

Il est important de comprendre que le poids qui s'est accumulé au fil des ans ne disparaîtra pas rapidement. Dans la plupart des cas, les gens ont besoin d'une psychothérapie complexe. Ils doivent réapprendre à vivre à nouveau, à éliminer au maximum les situations stressantes, à gérer leurs problèmes sans se coincer. Vous devez penser à un ensemble d'activités physiques. Ceux-ci peuvent être : marcher, faire du jogging, nager, faire du vélo, faire de l'exercice au gymnase ou à la maison. Les charges doivent être choisies en tenant compte de l'état de santé, du poids et d'autres facteurs importants.

Une bonne nutrition - comment perdre 10 kg

Perdre 10 kg par mois est tout à fait possible avec une bonne alimentation. L'essentiel est que les kilos en trop disparaissent progressivement sans nuire à la santé.

Il existe de nombreux régimes, je vous en propose plusieurs :

Régime rayé

Avec ce régime, le poids s'en va et ne revient pas.

Ses principes :

1. Les jours de kéfir doivent être alternés avec des jours hypocaloriques. Cela permet d'avoir un menu plus varié et de mieux tolérer le régime ;
2. Les jours « blancs » doivent alterner avec les jours « colorés ». Les jours "blancs", il vous suffit d'utiliser du kéfir avec une teneur en matières grasses ne dépassant pas 1% - jusqu'à 2 litres par jour. Les autres jours, vous pouvez manger différents aliments, mais assurez-vous que la teneur en calories ne dépasse pas 1500 kcal par jour.

Vous pouvez inclure dans le régime :

1. Des œufs;
2. Les produits laitiers;
3. Viande de volaille;
4. Poisson;
5. Sarrasin, flocons d'avoine, bouillis dans de l'eau;
6. Pain de seigle;
7. Fruit;
8. Des légumes;
9. Baie;
10. Des noisettes;
11. Thé noir et thé vert.

Le régime rayé est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies du tractus gastro-intestinal, des reins, de la goutte, pendant la grossesse et l'allaitement.

Exemple de menu

Un jour blanc, le menu peut ressembler à ceci :

• Pendant la journée, vous devez boire 2 litres de kéfir, rien d'autre n'est possible;
• Toute la journée, vous pouvez boire 1, 5 litre de kéfir, manger 100 g de flocons d'avoine bouillis dans de l'eau au petit-déjeuner;
• Buvez 2 litres de kéfir pendant la journée, mangez 150 g de poulet pour le dîner et enlevez la peau.
• Vous pouvez boire 1, 5 litre de kéfir, manger 1 pomme ou 1 pamplemousse par jour.

Les "jours colorés" sont très divers.

• Petit déjeuner : 200 g de bouillie de sarrasin bouillie dans de l'eau, une tasse de thé vert ;
• Déjeuner: une portion de bouillon de poulet, 200 g de poulet bouilli, salade de légumes;
• Dîner : 200 g de légumes et poisson cuits à la vapeur.

Il est très important de bien terminer le régime: mangez des aliments sains pendant 2 semaines, dont la teneur en calories ne doit pas dépasser 1500 kcal.

Régime alimentaire du présentateur de télévision

Ce régime est un développement personnel d'un médecin et d'un présentateur de télévision populaire. Des collègues spécialisés en diététique l'ont aidée à composer le menu. Pour faire face à l'habitude de manger de la malbouffe, des sets de plats cuisinés sont proposés à ceux qui cherchent à perdre du poids.

Principes nutritionnels

Les produits finis sont emballés dans des boîtes et envoyés aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Avant utilisation, ils doivent être réchauffés, décongelés ou versés avec de l'eau bouillante. Pendant 6 jours, vous devez manger selon les recommandations de Malysheva. Le dernier jour de la semaine est le déchargement. Le régime est conçu pour un mois. Les calories doivent être comptées avec beaucoup de soin. Les femmes ont besoin de 1200 kcal par jour, les hommes de 1500 kcal.

Les hommes devraient déjeuner en plus des repas principaux. Les femmes qui ont perdu du poids peuvent ajouter des légumes et des fruits à leur alimentation. Il est nécessaire de suivre un régime hydrique, de boire 2 litres d'eau par jour, et il est préférable de boire la plupart du temps le matin.

Vous devez manger 4 à 5 fois par jour, en suivant strictement le programme. Petit-déjeuner - à 8h00, 2ème petit-déjeuner - à 11h00, déjeuner - à 13h00, goûter - à 16h00, dîner - à 19h00. Mâchez soigneusement la nourriture. Minimisez les glucides simples. Vous pouvez inclure des pains et des céréales à grains entiers dans votre alimentation. À l'heure du déjeuner, les aliments riches en protéines devraient prédominer. Assaisonner les salades avec de l'huile végétale, limiter les graisses animales. Minimiser le sel. Pour améliorer le goût du plat, vous pouvez assaisonner avec du jus de citron. Il est interdit de consommer des boissons alcoolisées pendant le régime.

Vous pouvez manger des légumes, des herbes, des champignons sans restrictions. Des quantités limitées de volaille, de fruits de mer, de pommes de terre, de produits laitiers fermentés sans teneur en matières grasses, d'œufs, de noix, de fruits autres que les bananes, d'huile d'olive, de céréales et de légumineuses sont autorisées. Si vous avez faim entre les repas, vous pouvez prendre un verre de kéfir.

Le régime est contre-indiqué pendant la grossesse et l'allaitement, dans les maladies chroniques de moins de 16 ans, tout en faisant des exercices de musculation.

Exemple de menu

Un jour

• Petit déjeuner : œuf dur, pomme, sarrasin, salade de carottes ;
• 2. Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage avec crème sure, thé vert, fruits secs ;
• Déjeuner : bœuf cuit à la vapeur, chou-fleur bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : pamplemousse ;
• Dîner : pomme au four à la cannelle, compote de chou aux courgettes.

2 jours

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec baies, lait ;
• 2. Petit déjeuner : salade au fromage cottage et aux prunes, pain noir ;
• Déjeuner : pilaf au poulet, salade au chou, tomates, herbes, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : fromage cottage, un demi-verre de yaourt ;
• Dîner : boulettes de morue, haricots verts bouillis.

3ème jour

• Petit déjeuner : omelette vapeur, salade de carottes et pommes ;
• 2. Petit-déjeuner : pomme ;
• Déjeuner : bouillon de légumes, filet de poulet aux haricots ;
• Collation de l'après-midi : chou braisé aux carottes et pommes ;
• Dîner: fromage cottage faible en gras.

4ème jour

• Petit déjeuner : petits pois, bœuf bouilli, pain de seigle ;
• 2. Petit déjeuner : vinaigrette, pain de seigle ;
• Déjeuner : salade de chou et carottes, poisson bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : pomme, noix ;
• Dîner: fromage cottage - casserole de carottes à la crème sure.

5ème jour

• Petit déjeuner : flocons d'avoine avec raisins secs et prunes ;
• 2. Petit déjeuner : purée de courgettes aux aubergines ;
• Déjeuner : légumes, poisson bouilli, bouillon d'églantier ;
• Collation de l'après-midi : pilaf de légumes ;
• Dîner: fromage cottage faible en gras.

6ème jour

• Petit déjeuner : œuf, tranche de fromage, petits pois ;
• 2. Petit déjeuner : pommes de terre au four, choucroute, oignons ;
• Déjeuner : soupe aux pois, courgettes braisées aux carottes, filet de poulet, pain noir ;
• Collation de l'après-midi : un verre de kéfir ;
• Dîner : fromage cottage, brocoli au four.

7ème jour

• Petit déjeuner: bouillie d'orge, compote de carottes, pomme;
• 2. Petit déjeuner : orange ;
• Déjeuner : chou braisé à la viande, pomme ;
• Collation de l'après-midi : fromage cottage, herbes ;
• Dîner : Haricots bouillis et poisson.

Régime fractionné

Il permet de ne pas avoir faim dans la journée et de ne pas décéder. En conséquence, l'excès de poids disparaît sans effort.

Principes nutritionnels :

• Mangez de petits repas 6 fois par jour. En plus des repas principaux, il devrait y avoir 2 collations;
• En journée, la limite de 2000 kcal ne doit pas être dépassée. Le seuil minimum est de 1200 kcal ;
• Il est interdit de manger des produits nocifs ;
• Vous devez boire 2 litres d'eau pendant la journée. Vous pouvez boire du thé et du café, mais sans sucre.

Vous pouvez manger des légumes, des fruits, des herbes, des baies, des produits laitiers faibles en gras, de la viande et de la volaille maigres, du poisson.

Il est interdit de manger des sucreries, des produits de boulangerie, des aliments fumés, des aliments frits, des fast-foods, des produits semi-finis, des noix, du porc, de l'agneau, du bacon, du soja, des légumineuses, des fruits secs, des boissons gazeuses.

Exemple de menu

Un jour

• Petit déjeuner : flocons d'avoine bouillis dans de l'eau ;
• 2. Petit déjeuner : fruits, noisettes ;
• Déjeuner : salade de betteraves et carottes, tomate, pain ;
• Collation de l'après-midi : yaourt aux baies et fruits ;
• Dîner : demi-poitrine de poulet, salade de légumes. Avant de se coucher - un verre de kéfir.

2 jours

• Petit déjeuner : omelette, café, pain ;
• 2. Petit déjeuner : salade de tomates et concombres ;
• Déjeuner : velouté aux champignons et crème, cuisinier de veau ;
• Collation de l'après-midi : fruits à la crème sure ;
• Dîner : salade de légumes, pain de seigle. Avant de se coucher - un verre de lait.

3ème jour

• Petit déjeuner : sarrasin au lait ;
• 2. Petit déjeuner : fruits, miel ;
• Déjeuner : soupe aux boulettes de viande, salade de légumes, pain de seigle ;
• Goûter de l'après-midi : cocotte de fromage blanc aux fruits secs ;
• Dîner : pilaf, thé. Avant de se coucher - un verre de lait.

4ème jour

• Petit déjeuner : semoule, pain, thé ;
• 2. Petit-déjeuner : le fruit lui-même ;
• Déjeuner : Dinde à la vapeur, salade de légumes ;
• Collation de l'après-midi : cacao au lait ;
• Dîner : spaghetti, thé. Avant de se coucher - un verre de kéfir.

5ème jour

• Petit déjeuner : flocons d'avoine, une tranche de feta, un verre de jus d'orange fraîchement pressé ;
• 2. Petit déjeuner : fruits ;
• Déjeuner : poulet, légumes, pain de seigle ;
• Collation de l'après-midi : baies à la crème sure ;
• Dîner : riz, salade de légumes, assaisonné de jus de citron. Avant de se coucher - un verre de kéfir.

6ème jour

• Petit déjeuner : œufs brouillés, une tranche de fromage, thé, pain ;
• 2. Petit déjeuner : tomate, œuf à la coque ;
• Déjeuner : soupe au poulet, pain de seigle ;
• Collation de l'après-midi : yaourt aux fruits ;
• Dîner : salade de légumes, poisson vapeur. Avant de se coucher - un verre de lait de cuisson fermenté.

7ème jour

• Petit déjeuner : poulet bouilli ;
• 2. Petit déjeuner : biscuits diététiques, kéfir ;
• Déjeuner : jambon, salade de légumes ;
• Collation de l'après-midi : banane, lait de cuisson fermenté ;
• Dîner : purée de petits pois, veau. Avant de se coucher - un verre de lait.

Le régime a ses avantages : pendant le régime, c'est de la graisse qui est perdue, pas de la masse musculaire. Le régime est équilibré. Bien que le poids diminue lentement, le résultat est stable. La teneur en calories est réduite, mais il n'y a pas de sensation de faim en mangeant fréquemment. Les patients atteints de diabète sucré peuvent suivre un régime fractionné. Cela signifie que le taux de sucre dans le sang n'augmente pas brusquement.

régime anglais

Cela implique l'inclusion dans le régime alimentaire d'aliments contenant une grande quantité de protéines, de fibres et un minimum de glucides simples.

Le régime doit être démarré à partir de 2 jours de jeûne afin de bien démarrer le programme de perte de poids. Buvez plus d'eau, de lait ou de kéfir ces jours-là. Plusieurs tranches de pain de grains entiers sont autorisées. Les aliments peuvent être bouillis, cuits, cuits au four, cuits à la vapeur. Les aliments frits et fumés sont interdits. Vous devez ajouter un peu de sel - un peu, et pour améliorer le goût, vous pouvez ajouter du jus de citron ou un peu d'épices.

Buvez un verre d'eau claire le matin une demi-heure avant les repas. Le dîner doit être au plus tard à 19h00. Buvez une cuillère à soupe d'huile d'olive avant de vous coucher. Il est nécessaire de respecter strictement le régime établi.

Les jours de jeûne, vous pouvez boire du kéfir, du lait écrémé et du jus de tomate. Les jours de protéines, il y a du merlu, du lieu noir, du bœuf maigre. Les jours de légumes - courgettes, aubergines, tomates, poivrons, chou blanc, concombres, betteraves. Des légumes peuvent être utilisés : persil, basilic, thym, origan, céleri, asperge, laitue. Des fruits, vous pouvez manger des pommes, des oranges, des kiwis. De bonbons - miel. Pain - son, seigle, flocons d'avoine. Il est permis de boire du thé vert et aux herbes, du café naturel. Boire plus d'eau.

Le régime se compose de 3 phases, qui peuvent être alternées à volonté.

1ère étape

La première phase consiste en 2 jours de jeûne, pendant lesquels on peut boire du lait et manger du pain.

Prenez un verre de lait au petit-déjeuner et mangez 150 g de pain sec. À midi, buvez un verre de lait. Pour le dîner, buvez un verre de lait et mangez 150 g de pain sec

Durée de l'étape - 1 jour. Le soir, vous pouvez boire un verre de jus de tomate sans sel.

2ème étape

• Petit déjeuner : pain au miel et aux noix, thé vert ;
• Déjeuner: 200 g de bouillon de poisson, poulet bouilli, 3 c. l. pois verts bouillis, pain de blé entier;
• Collation de l'après-midi : un verre de lait ou de thé vert ;
• Dîner : œuf à la coque, une tranche de bœuf bouilli.

L'étape dure 2 jours.

3ème étape

• Petit déjeuner : 2 pommes ou une orange ;
• Déjeuner : soupe de légumes, légumes vapeur, pain ;
• Collation : 2 fruits au choix ;
• Dîner : soupe de légumes, thé vert.

L'étape dure 2 jours.

Pendant le processus de sortie du régime pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, vous devez consommer 200 g de kéfir et de fromage cottage.

Un tel régime est contre-indiqué pour les personnes atteintes de maladies gastro-intestinales, pendant la grossesse et l'allaitement.

Régime de concombre

Le régime est très apprécié car les concombres sont à 90 % d'eau et ne contiennent que 16 kcal pour 100 g de produit. Bien qu'il soit écrit "concombre", cela ne signifie pas que tout ce que vous devez manger est du concombre. Vous ne pouvez manger des concombres et boire de l'eau que pendant une journée, ce qui est considéré comme un déchargement. Ce jour-là, vous pouvez perdre 0, 5 à 1 kg d'excès de poids.

Le régime peut être poursuivi pendant 7 ou 14 jours. Les concombres seront le principal aliment de base à cette époque. Vous pouvez compléter le menu avec des légumes, des fruits, du kéfir et des produits protéinés.

Exemple de menu pour 3 jours

• Jour 1 : Pendant la journée, vous pouvez manger 1, 5 kg de concombres et 0, 5 kg de tomates. Vous pouvez en faire une salade. Vous pouvez le remplir d'huile végétale et de jus de citron. Vous devez le diviser en 6 réceptions. Prenez un verre de kéfir faible en gras avec le dîner.
• Jour 2: Pendant la journée, vous devez manger 1, 5 kg de concombres. Ajoutez un œuf à la coque aux concombres pour le déjeuner et le dîner.
• 3ème jour : En plus des concombres, vous pouvez également manger d'autres légumes - chou, carottes, radis, laitue. Les concombres de la masse totale devraient être . Le soir, vous pouvez manger 150 g de fromage cottage.

Si le régime peut être prolongé de 7 jours, le menu suivant peut être utilisé pour les 4 jours restants :

4ème jour

• Petit déjeuner : un concombre, une tranche de fromage, une tranche de pain complet, un verre de thé vert sans sucre ;
• Déjeuner : 2 concombres, 1 œuf ;
• Dîner : Salade : concombre, oignon, aneth, assaisonné d'huile d'olive. Un verre de kéfir.

5ème jour

• Petit déjeuner : concombre, œufs brouillés, tisane sans sucre ;
• Déjeuner : 2 concombres, 100 g de riz, poisson au four, thé vert sans sucre ;
• Dîner : 2 concombres, un verre de yaourt.

6ème jour

• Petit déjeuner : concombre, pain grillé, thé vert ;
• Déjeuner : 2 concombres, légumes vapeur ;
• Dîner : salade de concombre et tomates, assaisonnée d'huile végétale, un verre de kéfir.

7ème jour

• Petit déjeuner : concombre, 2 tranches de fromage allégé, thé vert ;
• Déjeuner : soupe de légumes sans pommes de terre, 2 concombres, poisson au four en papillote ;
• Dîner : 2 concombres, 200 g de fromage cottage, orange.

Les vitamines doivent être prises pendant le régime.

Une bonne nutrition - combien pouvez-vous perdre du poids

Tous les nutritionnistes sont convaincus que la perte de poids est possible avec le PP, mais ce ne sera pas aussi rapide que nous le souhaiterions.

Avec une alimentation équilibrée, vous devez compter les calories. Lorsque des aliments sains sont consommés en quantités illimitées, les calories excédentaires sont stockées dans les graisses. Une femme a besoin de 1500 à 2000 kcal par jour, pour les hommes de 2500 kcal. Mais vous devez comprendre que la teneur en calories ne peut pas être réduite à des niveaux critiques. Chez les femmes, il est de 1200 kcal, chez les hommes - 1500 kcal. Le corps a besoin d'énergie pour recevoir des ressources vitales. Lorsqu'il y a un manque d'énergie, le corps l'absorbe à partir du tissu musculaire.

Il est préférable de compter les calories lors de la création d'un menu. Tous les packs contiennent des informations sur la teneur en calories du produit. Ou vous pouvez utiliser un tableau détaillé de la valeur énergétique des produits.

Le résultat de la perte de poids dépend de nombreux facteurs :

• Type d'ajout ;
• Métabolisme naturel;
• Le niveau d'activité physique;
• Adhésion au régime;
• Le nombre de calories consommées et consommées.

Si vous avez un excès de poids important, vous pouvez perdre jusqu'à 10 kilos en trop au cours du premier mois. Ensuite, le poids diminuera plus lentement.

Avec un petit excès de graisse, le poids ne chutera pas aussi rapidement. Au cours du premier mois, le résultat peut être de 2 à 4 kilogrammes.

Est-il possible de perdre du poids avec le PP sans faire de sport?

Lorsqu'une personne perd du poids, ce n'est pas seulement la graisse qui est perdue. D'abord les toxines accumulées disparaissent, puis le liquide, puis - la masse musculaire et enfin et surtout - la graisse.

Si vous espérez qu'avec l'aide d'une alimentation équilibrée, vous pouvez perdre du poids sans effort physique, la peau s'affaissera et probablement personne ne l'aimera.

Afin de ne pas perdre de masse musculaire, il est nécessaire de faire de l'exercice et de consommer au moins 30% de la quantité totale de protéines ingérées.

L'activité physique comprend : la marche quotidienne, la course, le vélo, la natation, la danse.

Avec du PP et peu d'efforts physiques, vous pouvez vous débarrasser de jusqu'à 5 kg d'excès de poids.