Nous vous invitons à étudier en profondeur le régime cétogène low carb et ses trois options : régime cétogène standard, cyclique et ciblé. Ce guide fournit des instructions détaillées pour créer un plan nutritionnel et des formules pour calculer les besoins en nutriments.
L’histoire du régime cétogène remonte à plusieurs décennies et, au cours de cette période, il a gagné de nombreux adeptes enthousiastes dans la sous-culture du bodybuilding. De manière générale, le régime cétogène et ses variantes sont des régimes riches en graisses et en protéines tout en étant extrêmement pauvres en glucides (généralement moins de 10 % du total des macronutriments) ; Avec un tel régime, le corps est obligé d'utiliser les graisses comme carburant, car les réserves de glucose s'épuisent rapidement.
Pour beaucoup, le régime cétogène peut être un moyen efficace et très correct d'atteindre leurs objectifs, qu'il s'agisse de gagner de la masse musculaire, de brûler des graisses, de développer de la force, etc. Bien que le régime cétogène soit principalement destiné à des fins de remise en forme et de bien-être, il se présente également sous des formes complexes. ceux Algorithmes de traitement utilisés pour l’épilepsie.
Vous vous demandez peut-être : « En quoi le régime cétogène est-il différent de tout autre régime pauvre en glucides ? »"Pour être honnête, il n'y a pas beaucoup de différences. Beaucoup pensent qu'un tel système nutritionnel est plus efficace au moment où le corps entre dans un état appelé « cétose » et commence à synthétiser des cétones pour la production d'énergie ultérieure (d'où le nom « cétogène ». " régime), et une telle transition n'est possible qu'avec une restriction sévère de l'apport en glucides. Cependant, une telle vision du problème est à courte vue et nous aborderons certainement cette question plus tard.
Dans ce guide, nous examinerons de plus près les processus physiologiques sous-jacents au régime cétogène, examinerons les types/variantes existants de régimes cétogènes, apprendrons à créer votre propre régime et fournirons quelques conseils simples pour aiguiser votre appétit pour les régimes cétogènes. régimes glucidiques Épicerie. Et bien sûr, nous répondons aux questions les plus fréquemment posées.
Qu’est-ce que la cétose?
Comme déjà mentionné, le régime cétogène tire son nom du fait que la restriction de l'apport en glucides inhérente à ce système nutritionnel peut amener le corps dans un état de cétose - un état physiologique particulier dans lequel la concentration de corps cétoniques augmente.
Les corps cétoniques sont des biomolécules organiques solubles dans les milieux aqueux qui sont synthétisées dans le foie à partir des acides gras lorsque l'apport alimentaire (notamment les glucides) diminue. Une fois transportées vers les tissus extrahépatiques, ces biomolécules peuvent être utilisées comme source d’énergie.
Les corps cétoniques sont constamment synthétisés en petites quantités dans le corps humain, mais généralement la concentration de cétones est si faible qu'elles ne sont pas détectées dans les analyses d'urine. Cependant, lorsque le niveau de corps cétoniques dans le sang augmente (une condition appelée cétonémie), ils commencent à être excrétés dans l'urine (cétonurie) ; La cétonémie et la cétonurie prises ensemble indiquent la transition du corps vers un état de cétose.
Le but du régime cétogène est donc d’amener l’organisme dans un état de cétose nutritionnelle (à ne pas confondre avec la cétose pathologique), ce qui amène à terme le métabolisme à utiliser les acides gras et les corps cétoniques comme principale source d’énergie.
Options de base du régime cétogène
Dans ce guide, nous examinons trois variantes principales du régime cétogène : le régime cétogène standard (SKD), le régime cétogène cyclique (CKD) et le régime cétogène ciblé (TCD). Le type de régime dont vous avez besoin est entièrement choisi par essais et erreurs et dépend en grande partie de vos objectifs principaux (voir ci-dessous pour plus de détails).
- Régime cétogène standard– Il s’agit de la version la plus simple et la plus basique du régime cétogène. SCD ne signifie pas qu’il existe des périodes de reconstitution des réserves de glucides, comme cela est requis dans le CCD et le TKD. Il s’agit d’un régime linéaire caractérisé par un apport constant de nutriments cétogènes (apport modéré à élevé en protéines, apport élevé en graisses et apport extrêmement faible en glucides).
- Régime cétogène cycliqueest une variante du système nutritionnel qui implique de courtes périodes d'alimentation en glucides pour reconstituer les réserves de glycogène musculaire une fois que les réserves du corps sont complètement épuisées. Le temps entre les charges de glucides dépend des préférences de l'individu, de l'intensité de l'entraînement et des objectifs.
- Régime cétogène ciblé- Il s'agit de la version finale du système énergétique qui nous intéresse. Le TKD se caractérise par un apport à court terme de glucides pendant la fenêtre d'entraînement. L’objectif du TKD est d’inonder le corps de glucose pour améliorer les performances physiques sans supprimer la cétose à long terme.
Quelle option dois-je choisir?
De nombreux facteurs influencent votre choix alimentaire. Il est recommandé de commencer par une « période d'adaptation » à un régime cétogène standard. Après quelques semaines d'ajustement, vous serez en mesure d'évaluer comment votre corps réagit aux changements alimentaires, comment vos performances physiques changent et votre niveau d'énergie. Cela vous permettra de décider plus facilement quel régime vous souhaitez suivre à long terme.
Vous pouvez également avoir des doutes sur quelle option est la meilleure pour perdre du poids et laquelle est idéale pour développer la masse musculaire. Il faut le dire : si la valeur énergétique totale de votre alimentation correspond à vos objectifs, l’option régime cétogène ne sera pas un facteur clé pour atteindre votre objectif. Vous pensez peut-être que le CD ou le TCD conviennent mieux aux personnes qui souhaitent gagner de la masse musculaire, car les glucides conservent les protéines et stimulent la sécrétion d'insuline. Cependant, le CD standard est un choix idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car la synthèse d'insuline est relativement faible. Contrairement à l'apport calorique total des aliments, ces fluctuations à court terme de la sécrétion d'insuline ne deviennent cependant pas un facteur décisif sur de longues distances.
Vous trouverez ci-dessous un bref aperçu des facteurs à prendre en compte lors du choix d’une option de régime cétogène :
- SKD. Idéal pour les personnes qui mènent une vie majoritairement sédentaire et dont les performances physiques ne sont pas affectées par une restriction sévère de l'apport en glucides. SKD est également un excellent choix pour les personnes qui ne s'entraînent pas trop intensément et qui ont une résistance élevée à l'insuline.
- TKD. Si vous entraînez vos fesses plusieurs fois par semaine et constatez que vos performances diminuent en raison d'une restriction prolongée en glucides, il peut être intéressant d'envisager de courtes périodes d'apport en glucides avant et peut-être après vos séances d'entraînement. De plus, le TKD serait un bon choix pour les personnes ayant plus d’expérience en entraînement et qui pourraient bénéficier d’un petit apport en glucides mais ne bénéficieraient pas d’une charge élevée en glucides.
- TsKD. Le KD cyclique est souvent considéré comme le plus « avancé » de toutes les options de régime cétogène. Le CCD exige qu'une personne passe patiemment par une phase d'essais et d'erreurs consistant à rechercher la durée optimale entre les charges de glucides et à déterminer la quantité de glucides qui est nécessaire les jours de stress. Si vous vous considérez comme un athlète expérimenté, que vous vous entraînez activement toute la semaine et que vous remarquez une diminution des performances même dans le contexte de SCD ou de TKD, pensez au CCD. Peut-être que cette option vous aidera à y revenir. travailler à vitesse maximale.
Créez votre propre régime cétogène
Dans cette section, nous expliquerons comment déterminer les besoins énergétiques et en macronutriments du corps ; ces chiffres deviennent vos lignes directrices de base lors de la création d’un régime SCD. Quiconque choisit CCD ou TCD doit également utiliser les calculs de base du CCD, mais avec des ajustements mineurs, dont je parlerai plus tard.
En général, on peut dire : si vous voulez perdre du poids, vous devez vous en tenir à la règle d'or d'un déficit quotidien de 500 calories ; si vous souhaitez développer votre masse musculaire, vous devez obtenir un surplus de ces mêmes 500 calories. Cependant, il s’agit d’une généralisation trop grossière qui ne prend pas en compte les caractéristiques physiologiques et d’autres facteurs. De plus, si vous choisissez le CDD, vous devrez probablement ajuster votre apport calorique pendant une semaine.
Voici un exemple de calcul de votre apport en macronutriments pour ADD :
- Déterminez vos besoins énergétiques avec le calculateur de calories quotidien ;
- Besoin quotidien en protéines 2 g/kg de poids sec : 150 g par jour
- Besoin en glucides 0, 2-0, 4 g/kg de poids sec : 15-30 g par jour (pour les calculs ultérieurs, nous supposons 30 g)
- Puisque 1 g de protéines et de glucides contient 4 calories, nous avons (150 + 30) x 4 : 720 calories provenant des protéines et des glucides.
- Nous supposons que cette personne devrait consommer 1 280 calories provenant des graisses (2 000 - 720), et comme il y a 9 calories dans un gramme de graisse, elle devrait manger environ 142 (1 280 divisé par 9) grammes de graisse par jour.
Ainsi, au total, l’alimentation quotidienne de cette personne comprendrait 150 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 142 grammes de graisses. Divisons ce montant entre les repas.
Exemple de plan de repas en 3 repas :
| Écureuil | les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas | 50 grammes | 10g | 48g |
| 2ème repas | 50 grammes | 10g | 47g |
| 3. Repas | 50 grammes | 10g | 47g |
Exemple de plan de repas en 5 repas :
| Écureuil | les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas | 30g | 5g | 29g |
| 2ème repas | 30g | 5g | 29g |
| 3. Repas | 30g | 5g | 28g |
| 4. Repas | 30g | 5g | 28g |
| 5. Repas | 30g | 5g | 28g |
Choisir des aliments pour un régime cétogène
Il n’y a pas de règles strictes concernant le régime cétogène, tout comme il n’y a pas d’aliments autorisés ou interdits. Beaucoup pensent que les principales sources d'amidon et de sucre ne devraient pas du tout être incluses dans l'alimentation, car cela interférerait avec la transition du métabolisme vers l'état de cétose, mais en petites quantités, il est peu probable que de tels produits soient un obstacle, en particulier pour des gens de grande taille.
Les bonnes options pour un régime cétogène comprennent :
- Protéines animales (surtout viande rouge)
- Œufs (uniquement entiers ou blancs d'œufs)
- Produits laitiers gras comme le fromage, la crème, le beurre, etc.
- Huiles, de préférence végétales, arachides, graines de lin, noix de macadamia, olives et certains types de noix de coco
- Noix et beurres de noix
- Légumes fibreux, notamment légumes verts, laitue, brocoli, céleri, etc.
Pendant la phase de charge du régime cétogène, ne vous limitez pas et incluez davantage de sources d'amidon et de sucre, comme les fruits, dans votre alimentation.
Planification du centre de contrôle central
Voyons maintenant comment incorporer les glucides dans une version cyclique du régime cétogène.
Ceux qui choisissent CC devraient commencer à se charger en glucides une fois par semaine, puis ajuster l'intervalle entre les jours de chargement en fonction de leurs besoins individuels. Soyez prêt à expérimenter beaucoup et à évaluer la quantité de glucides que vous avez consommée le jour du chargement et comment vous vous sentez les jours suivants.
La chose la plus importante à garder à l’esprit lors du chargement en glucides est de réduire votre consommation de graisses ; Ne continuez pas à manger des graisses en grandes portions les jours stressants. Mais gardez votre apport en protéines au même niveau (ou même augmentez-le pour maintenir votre apport calorique global).
Sur la base des besoins en macronutriments de la personne de 75 kg susmentionnée, voici quelques recommandations de base pour déterminer l'IRC avec un jour de charge, en fonction de la sensibilité individuelle à l'insuline/tolérance aux glucides :
- Besoin en protéines 2 g/kg Poids sec : 150 g/jour
- Si la sensibilité à l'insuline est faible, nous calculons l'apport en glucides sur la base de 2 à 3 g par kg de poids sec.
- Avec une sensibilité à l'insuline normale, nous calculons l'apport en glucides en calculant 4 à 5 g par kg de poids sec.
- Si la sensibilité à l'insuline est élevée, nous calculons l'apport en glucides sur la base du calcul de 6 à 7 g par kg de poids sec.
- Maintenant, comme auparavant, nous comptons simplement les calories restantes, divisons par 9 et obtenons les grammes de graisses à consommer les jours de charge en glucides.
Un exemple de CDF pour les personnes ayant une sensibilité normale à l'insuline et une masse maigre de 75 kg suivant un régime restrictif de 2000 calories :
- Du lundi au samedi : l'apport en nutriments doit correspondre aux besoins SKD précédemment calculés
- Dimanche (jour de charge en glucides, 2 500 calories) – 150 g de protéines/300 g de glucides/78 g de graisses
Planification du TCD
Voyons maintenant comment intégrer les glucides dans une version ciblée du régime cétogène (dans notre exemple, avant et après l'entraînement).
Comme pour le CCD, lorsque vous démarrez le TCD, vous devez d'abord évaluer comment votre corps réagit à certaines quantités de glucides et déterminer vous-même le moment optimal pour les prendre. N'oubliez pas que lorsque vous effectuez un TKD, vous devez consommer suffisamment de glucides pour des performances optimales, mais pas en manger trop. Le CKD implique des phases de reconstitution des réserves de glycogène, tandis que le TKD ne vise qu'une augmentation de l'énergie et des performances à court terme.
Ainsi, si un athlète s’entraîne intensivement cinq jours par semaine, il doit consommer des glucides avant et/ou après l’entraînement ces jours-là. Les jours restants, l'apport en nutriments doit correspondre aux calculs du SCD.
Le calcul des besoins en nutriments pendant le TKD n'est en réalité pas différent de celui du SKD ; on ajoute simplement des glucides au repas "péri-entraînement" les jours d'entraînement. Pour illustrer comment planifier l'entraînement glucidique lors d'un TKD, voici les recommandations pour le même athlète de 75 kg qui est en phase de réduction, 2000 calories quotidiennes et a une certaine sensibilité à l’insuline/tolérance aux glucides :
- Besoin en protéines 2 g/kg Poids sec : 150 g/jour
- Si la sensibilité à l'insuline est faible, ajouter 0, 5 g de glucides pour 1 kg de matière sèche au repas « proche de l'entraînement »
- Pour une sensibilité normale à l'insuline, ajouter au repas « entraînement » 0, 75 g de glucides pour 1 kg de matière sèche
- Si vous avez une sensibilité élevée à l'insuline, ajoutez 1g de glucides pour 1kg de matière sèche à votre repas "pré-entraînement"
- Maintenant, nous soustrayons les calories « supplémentaires » provenant des glucides et des protéines des besoins énergétiques quotidiens et ajoutons les calories manquantes provenant des graisses (tout comme avant).
Un repas « entraînement » précède ou suit une séance d'entraînement. Cela signifie que vous pouvez répartir les glucides « extra » comme bon vous semble, à condition qu'ils soient tous consommés pendant la fenêtre d'entraînement. En général, il est recommandé de simplement réduire de moitié la quantité totale et de la consommer avant et après l'entraînement.
Un exemple de régime TCD en cinq repas (un jour d'entraînement) pour une personne ayant 75 kg de masse musculaire et une sensibilité élevée à l'insuline, suivant un régime de 3 000 calories par masse :
| Écureuil | les glucides | Graisses | |
|---|---|---|---|
| 1er repas (avant l'entraînement) | 30g | 40g | 20g |
| 2ème repas (après l'entraînement) | 30g | 35g | 20g |
| 3. Repas | 30g | 10g | 30g |
| 4. Repas | 30g | 10g | 30g |
| 5. Repas | 30g | 10g | 30g |
Teinture fine de TsKD et TKD
Gardez à l’esprit que les recommandations d’apport en glucides ci-dessus pour les régimes cétogènes cycliques et ciblés ne sont qu’un point de départ. Il est impossible de développer une alimentation complète et optimale qui réponde aux besoins de tous ceux qui lisent cet article car il y a tellement de facteurs à prendre en compte.
Pour cette raison, comme mentionné précédemment, lorsque vous maîtrisez des versions avancées de régimes cétogènes telles que le TKD et le CCD, vous devez être prudent, minutieux et ouvert à l’expérimentation. Vous apprendrez au fil du temps ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Écoutez toujours votre corps et soyez prêt à faire les ajustements nécessaires.
Si vous mangez 30 g de glucides par jour et que vous vous sentez toujours bien à la salle de sport, restez fidèle à cette stratégie. Si vous vous sentez plus à l’aise avec deux jours de consommation de glucides par semaine, faites-le. Les besoins en glucides recommandés dans ce guide sont basés sur l'expérience plutôt que sur des recherches scientifiques rigoureuses, et n'hésitez pas à les ajuster en fonction de vos besoins individuels.
Et le dernier conseil, particulièrement pertinent concernant le TKD. Pour les repas contenant beaucoup de glucides, vous devez réduire la teneur en matières grasses. Cela ne veut pas dire que vous ne devez pas grossir du tout lors de votre repas avant l'entraînement, il vous suffit d'avoir une alimentation équilibrée et de répartir la part du lion des graisses sur le reste de vos repas.
Avis sur le rôle des graisses saturées dans le régime cétogène
Lorsque vous démarrez un régime cétogène, la quantité de graisses saturées dans votre alimentation augmente inévitablement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez vous fier entièrement aux graisses saturées et ignorer la consommation de graisses polyinsaturées.
Il y a un débat considérable sur la quantité de graisses saturées considérée comme excessive dans un régime cétogène. De nombreuses personnes ayant essayé le régime cétogène insistent sur de grandes portions d’aliments comme le beurre, la viande rouge grasse, les produits laitiers entiers, etc.
Les graisses saturées sont liées à la production d’hormones sexuelles (androgènes) dans le corps des hommes, donc réduire drastiquement leur consommation ne peut guère être considéré comme une bonne idée. Cependant, une consommation chronique excessive de graisses saturées peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et d’autres troubles métaboliques, donc charger le corps avec ces nutriments n’est pas non plus notre plan.
À mon avis, dans le cadre d'un régime cétogène, vous pouvez augmenter en toute sécurité la proportion de graisses saturées dans l'alimentation jusqu'à 20 à 30 % des graisses totales. Autrement dit, si une personne consomme quotidiennement 150 grammes de graisses provenant de ses aliments, elle devrait essayer de limiter la quantité de graisses saturées à 30 à 45 grammes par jour.
FAQ
Demander:Est-il possible d’inclure les principales sources de glucides dans le menu du régime cétogène?
Répondre:Certains adeptes du régime cétogène soutiennent catégoriquement que les aliments contenant des glucides alcalins devraient être complètement exclus. Cependant, pour les personnes de grande taille qui peuvent consommer plus de glucides tout en restant dans un état de cétose, il est possible de prévoir des « erreurs » dans l'alimentation sous forme de céréales, de fruits et de féculents.
Demander:Peut-on manger plus de protéines et moins de graisses avec un régime cétogène?
Répondre:Oui, mais gardez à l’esprit que consommer trop de protéines entraîne simplement une augmentation de la gluconéogenèse dans le foie, ce qui fait que le glucose redevient la principale source d’énergie.
Demander:Dois-je utiliser des bandelettes de test de cétone pour m'assurer que mon corps est entré dans l'état de cétose ? Dois-je même m’inquiéter de savoir si j’ai atteint cet état ou non?
Répondre:Il ne faut pas accorder trop d'importance à la présence de corps cétoniques dans les urines et à l'état formel de « cétose » : tant que vous consommez très peu de glucides dans votre alimentation, les graisses et les cétones couvriront la part du lion des besoins énergétiques de votre organisme. .
Demander:Puis-je utiliser des édulcorants artificiels et des substituts du sucre dans le cadre d'un régime cétogène ?
Répondre:Dans la plupart des cas, oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains substituts du sucre contiennent de petites quantités de charges telles que la maltodextrine et le dextrose. Si vous consommez trop d’édulcorants, la quantité de ces éléments dans votre alimentation peut atteindre des niveaux inquiétants.
Demander:Le régime cétogène est-il sans danger pour les personnes ayant un taux de cholestérol élevé?
Répondre:Généralement sans danger, surtout si la majorité des graisses proviennent de sources insaturées. Cependant, si vous souffrez de maladies chroniques, il est conseillé de poser cette question à votre médecin et de ne procéder au régime cétogène qu'après sa bénédiction.
Demander:Les fibres végétales doivent-elles être incluses dans l’apport calorique total de l’alimentation?
Répondre:Les fibres végétales ne sont pas répertoriées comme « glucides nets » sur les étiquettes des aliments. Cependant, comme tout nutriment, les fibres végétales contiennent des calories.
Demander:Après des repas riches en glucides (chargement en glucides), mon estomac gonfle et j'entre dans un état de somnolence. Que dois-je faire?
Répondre:Vous pouvez essayer d’augmenter la fréquence des repas et de répartir plus uniformément les aliments riches en glucides. Ou essayez de consommer la part du lion des glucides le soir, lorsque vous pourrez enfin vous détendre après avoir mangé et vous accorder un repos passif.
Demander:Lorsque j’ai essayé le régime cétogène pour la première fois, je ne me sentais pas à ma place. C'est bon?
Répondre:De nombreuses personnes se sentent épuisées en quelques semaines, surtout si leur alimentation était auparavant axée sur des aliments riches en glucides. Cependant, si vos performances ne se rétablissent pas avec le temps, essayez TCD ou CDT et voyez si cela résout le problème.
Diplôme
J’espère que cet examen approfondi du régime cétogène vous a beaucoup appris et vous a fourni des informations utiles pour vous aider à démarrer. N'oubliez pas que vous devez expérimenter et écouter attentivement les signaux de votre corps.
De nombreuses personnes suivent un régime pauvre en glucides et riche en graisses avec beaucoup de succès, tandis que d'autres se sentent mal avec un régime cétogène et sont incapables de fonctionner ou de fonctionner normalement. Si vous vous trouvez dans le deuxième groupe, n’essayez pas de forcer votre corps à suivre un régime cétogène pour le plaisir du régime.
En fin de compte, votre alimentation doit faire deux choses : Vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique et de santé sans interférer avec votre vie quotidienne. Vous n'êtes pas obligé de sacrifier l'un pour l'autre, même si de nombreuses personnes font exactement cela lorsqu'elles se fixent de nouveaux objectifs. Peu importe à quel point un régime semble bon sur le papier et en théorie si vous ne parvenez pas à respecter votre plan. Faites ce qui vous convient le mieux et restez sur la bonne voie sur le long terme. C'est le secret du succès.